妊婦時の葉酸摂取をできる限り食べ物から取りたい!食品からうまく取るための方法を伝授します

妊娠初期

妊娠時は葉酸サプリを飲んだ方がいいわよ!

私も妊娠時は飲んでたわ。

妊婦ママ
妊婦ママ

ありがとう。そろそろサプリメントを買わなきゃだわ。

(正直サプリメントは好きじゃないんだよね。。。)

妊娠すると必ずと言っていいほど、葉酸サプリを勧められた経験はありませんでしょうか。

確かにサプリメントは一回で必要量を摂取するには向いていますが、できるだけ食品から取りたいといった気持ちもありませんでしょうか。

そんな方にお役に立てる内容となっております。

自己紹介

葉酸とは?なぜ妊娠時に必要?その理由について

葉酸の読み方は「ようさん」と言います。

水溶性のビタミンB群の一つで、普段は新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の活発な細胞分裂時には、DNAなどの合成に重要な働きをします。

妊娠中に葉酸が足りないと下記障害が赤ちゃんに起こる可能性があるとされています。

神経管閉鎖障害へのリスク

  • 二分脊椎症
  • 無脳症

二分脊推は背骨が胎内で発生する途中に、背中の中央「脊椎弓」のくっつきが不完全だったために左右に分裂している病気です。日本での発症率は1万人に5人前後だと報告されていますが、注意したいですね。

無脳症とは先天的な奇形症の一つで、脳の最大部分である大脳半球が欠損する、または少しだけ残る病気です。日本の年間出生数から単純計算すると、一年間で800人~1000人の子供が無脳症を発症している計算になります。

母体への健康面のリスク

葉酸が不足するとホモシステイン(悪玉アミノ酸)という物質が増加することがわかってきています。

ホモシステインが増加すると血管壁へ悪影響を及ぼし、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、さらには認知症にも影響を及ぼすとされています。

妊娠中はお腹の赤ちゃんに胎盤を通して栄養を与えているため、葉酸の必要量が多くなる時期なので、特に葉酸不足には注意が必要です。

葉酸不足になりやすい体質かをチェックすることからスタート

日本人の約7割の人が遺伝体質的に葉酸不足によるホモシステイン高値になりやすい体質であるとされています。

そこに妊娠期の葉酸が必要な時期が重なると母体も子供にも悪影響が出る可能性がありますので、食品でなるべく葉酸を摂取したい方は体質を測ってから検討ください。

測定も今では自宅でできるようになり、簡単に測定できる時代になりました。

手順は簡単で検査キットに口腔粘膜をスリスリして、検体と申込用紙を封筒に入れ、投函するだけでオッケーです。

検査結果も1か月も掛からないうちにスマホでwebレポートが閲覧できます。

  1. 検査キットをお申込み
  2. 口腔粘膜を採取
  3. 申込書に必要事項を記入
  4. 検体と申込書を専用の封筒に入れ投函

葉酸はいつからどれぐらい摂取すればいい?必要1日摂取量

女性の一般的な必要用量は240μg/日とされていますが、妊娠初期から中期、後期、産後の授乳期は追加で葉酸を取る必要があります。

  • 妊婦初期は640μg/日(240+400)
  • 妊娠中期後期は480㎍/日 (240+240)
  • 産後の授乳期は340㎍/日(240+100)

厚生労働省が発表している情報によると、妊活中から妊娠初期(妊娠1か月前~妊娠3か月)には通常の食事での推奨量240μg/日に加えて、サプリメントなどを活用し400μgの葉酸を付加的に摂取することが望ましいとされています。
そして妊娠中は、食事による葉酸の推奨量240μg/日に加えて240μgの葉酸が必要となり、産後の授乳期もプラス100μgの葉酸の摂取が推奨されています。

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

Pigeonのサプリメントから学ぶ葉酸の他に必要な栄養素とは?

妊娠時に必要な葉酸以外にも女性の味方の栄養素はたくさんあります。

鉄やカルシウムが特にそうです。また、ビタミンB群(ビタミンB12)は葉酸と相性が良いと言われています。実際に幼児メーカーの「Pigeon(ピジョン)」の葉酸サプリメントの成分を見てみましょう。

マタニティ時に不足しがちな栄養素が一気にとれる

原産国 : 日本

内容量 : 60粒入、24g(400mg×60粒)、約30日分。

※1日の目安 :2粒

原材料 : マルチトール、貝カルシウム、微結晶セルロース、ピロリン酸鉄、パントテン酸カルシウム、ナイアシン、ステアリン酸カルシウム、ビタミンB12、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンD、葉酸

栄養成分 : 【2粒あたり】エネルギー:1.5kcal、たんぱく質:0.03g、脂質:0.016g、炭水化物:0.3g、ナトリウム:6.5mg、葉酸:400μg、鉄:10mg、カルシウム:160mg、ビタミンB1:1.3mg、ビタミンB2:1.5mg、ビタミンB6:1.4mg、ビタミンB12:2.8μg、ナイアシン:11mg、パントテン酸:5mg、ビタミンD:1.8μg

Pigeonホームページ https://products.pigeon.co.jp/item/index-1384.html

葉酸とビタミンB群(特にビタミンB12)鉄とビタミンCカルシウムとビタミンDなど、相性のよい栄養成分の組み合わせで、効率よく届ける設計で作られていることがお分かりになると思います。

ですので、食べ物から葉酸の1日摂取量を取る際には、これら栄養素のバランスも気を付ける必要があります。

葉酸を多く含む食べ物

国立保健医療科学院  葉酸を多く含む食品
https://www.niph.go.jp/

葉酸は豚のレバーに多く含まれていますが、ビタミンAもまた豊富に含まれます。ビタミンAは、視覚や聴覚、タンパク質の合成などに関わる重要なビタミンですが、妊活中や妊娠中のビタミンAの過剰摂取は赤ちゃんの健康な成長を妨げる可能性があります。

また、食事で取れる葉酸の吸収率は50%と言われ、ほうれん草で不足分400μgを取ろうとすると約13株も必要となります。

なので、現実的には葉酸ヨーグルトや葉酸飴などを取り入れながら、食事を楽しむのはいかがでしょうか。

バナナは葉酸豊富なのか?

100gあたりの葉酸含有量:26ugと意外に葉酸含有量は少ないです。

しかし、食物繊維が豊富で、便秘になりがちな妊婦には向いています。

さらにつわりにも効果があるようで、妻がつわりがひどい時にバナナを食べていました。

妊娠中の食事で気をつけるべきこと・控えるべき食べ物とは?

ここまで葉酸について紹介をしてきました。ここからは食事で葉酸の1日推奨摂取量を取るために気を付けるべきことと控えるべき食べ物を紹介します。

食事は規則正しくすること

妊婦の時こそバランスの取れた食生活が大切です。つわりの時期はいっぺんに食べてしまうと吐いてしまうので、少量を一定の間隔で食べるように心掛けるといいかもしれません。

というものの、妻の場合は、つわりがひどく食べれる時に一気に食べて、吐き気が強い時はポカリスエットのみという生活が続いていました。

塩分・糖分は控えめに

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人女性の1日に摂取する塩分摂取量の目標値は1日7.0g未満とされています。

つわり時は梅干しなどの酸っぱいものを欲することが多く、自然と塩分を多く摂取してしまうことが多い印象です。御酢をうまく使いながら減塩を意識した料理が必要になります。

厚生労働省も注意喚起!サーモンやチーズによる食中毒は気を付ける

厚生労働省のホームページに記載されている通り、リステリア菌による食中毒には気を付ける必要があります。

妊娠中に避けた方がいい食品として下記のものが挙げられています。

  • ナチュラルチーズ(加熱殺菌されていないもの)
  • 肉や魚のパテ
  • 生ハム
  • スモークサーモン

厚生労働省ホームページ 妊娠中と産後の食事について

https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kodomo/kodomo_kosodate/boshi-hoken/ninpu-02.html

まぐろ・金目鯛などによる水銀の過剰摂取

大型の魚に含まれるメチル水銀は、赤ちゃんの中枢神経に悪影響を及ぼす場合があります。。妊娠中の摂取目安は、金目鯛、マグロなどは1週間に1人前(80g)と記載されており、妊婦は魚を食べてはいけないと思い込んでいませんか。

実は妊婦でも、ツナ缶やアジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオは食べていい魚たちです。

健康的な食生活のためにお魚をバランスよく食べましょう。

厚生労働省ホームページ

効率よく葉酸を取るための工夫(おすすめの食品)

葉酸を効率よく摂取するためのおすすめの食品を紹介します。

1日分の鉄&葉酸ヨーグルト。きょうの鉄分葉酸ヨーグルト

栄養素等表示基準値に基づく1日分の鉄(6.8mg/個)と葉酸(240μg/個)が含まれている栄養機能食品です。

鉄10.5mg、葉酸350μg、ビタミンB123.5μgを配合した飲むヨーグルト。

簡単に飲めるのは便利ですね!

ご飯を炊くときにスプーン1杯加えるだけで葉酸200μg摂れる葉酸米

洗米後のお米(または無洗米)1合に専用スプーン1杯の割合で加えることで、葉酸200μgを簡単に摂れる葉酸米も便利です。

薬局やドラッグストアでも買える葉酸キャンディ(飴)

サプリメントですと、飲み忘れがあったりしますが、飴なら気軽に葉酸を摂取できます。また、ドラッグストアでも売っており、そこまで高くないので手軽に買える点も評価が高いです。

効率よく葉酸を取るための工夫(おすすめの料理)

妻は納豆が好きだったので、納豆はそのまま毎日食べていました。そのほか、妻が喜んだレシピを紹介します。

葉酸たっぷり。ブロッコリーの胡麻和え

葉酸たっぷりのブロッコリーをシンプルに胡麻和えにするとおいしいです。日持ちもするので作り置きとして重宝します。

小松菜と炒り卵のナムル

パッパッと10分♪小松菜と炒り卵のナムル
彩りも綺麗な炒り卵と小松菜を使ったナムルです!!身近な材料でパッパッと1品作れるは嬉しいですね♪

小松菜、枝豆は業務スーパーで買いだめしたものを利用していました。

えだまめは豆を取り出すのが面倒ですが、慣れればさっと作れるのでおすすめです。

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